Nutrición (Vitaminas y Minerales)

Nutrición

La cantidad de calorías que debe consumir un adulto sano al día, depende de cada individuo, pero en promedio debe ser de 2300 calorías al día. Las variaciones dependen de la edad, el indice de masa corporal y particularidades de cada individuo.

El porcentaje de nutrimentos que tenemos que consumir al día es de:

• Grasas: 5.8%
• Proteínas animales: 11.6%
• Lácteos: 11.6%
•  Verduras: 17.4%
• Cereales: 34.8%
• Frutas: 11.6%

Pirámide Alimenticia

-Una Vitamina es un nutriente que junto a otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos. La gran mayoría de las vitaminas no pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que se tienen que obtener a través del alimento. Las vitaminas actúan como coenzimas o moléculas activas que forman parte de muchos procesos fisiológicos.

Plato del buen comer

Plato del Buen Comer

Principales vitaminas:

• Vitamina A: Necesaria para el crecimiento de los huesos, desarrollo de células, para un sistema inmune fuerte, para buena formación de gametos, para ayudar a la visión y como antioxidante.
• Vitamina D: Mantiene los niveles de calcio y fósforo en huesos y dientes, en el crecimiento de células, para la producción de hormonas, y regulación de calcio en sistema nervioso.
• Vitamina E: Funciona como antioxidante, ayuda el sistema inmune, previene cataratas en los ojos, mantiene equilibrio en el sistema nervioso, ayuda a la circulación cardiovascular, como cicatrizante, previene anemia, ayuda a la fertilidad del sistema reproductor.
• Vitamina K: Funciona en la coagulación sanguínea y en el metabolismo óseo.
• Vitamina C: Mejora la visión, es antioxidante, antibacteriana, disminuye la tensión arterial, mejora el estreñimiento, cicatrizante de heridas, repara sistema óseo.
• Vitaminas B: Vitaminas relacionadas con el metabolismo, entre ellas destacan: 
• B1: Transformación de azucares, conducción de impulsos nerviosos y metabolismo del oxígeno
• B2: Transformación de alimentos en energía
• B6: Ciclo de vida de las células.
• B9: Indispensable para el sistema nervioso.
• B12: Contribuye al desarrollo del organismo.

Tabla de vitaminas y su procedencia.

Vitamina A: hígado, zanahoria, brócoli, papa, mantequilla, espinaca, huevos, papaya, espinaca.

Vitamina B1: trigo, cerdo, hígado, pescado, pan, leche.

Vitamina B2: hígado, quesos, huevos, yogur, leche, carne, pescado, cereales.

Vitamina B6: trigo, hígado, riñones, pescado, legumbres, huevos, plátanos.

Vitamina B9: espinaca, berros, frutas, zanahoria, pepino, hígado, riñones, queso, huevos, pescado.

Vitamina B12: huevos, leche, hígado, riñones, pescado y carnes.

Vitamina C: cítricos, pimientos, coles, espinacas, papas, plátano, mangos, manzana, piña, melón

Vitamina D: aceite de hígado, pescados, huevo, hongos, leche.

Vitamina E: aceites vegetales, cereales, vegetales verdes, tomates, zanahorias, maíz.

Vitamina K: espinaca, lechuga, col, brócoli, aguacate, trigo, cereales, kiwi, plátano, carnes, leche, huevos, aceite vegetales.

Minerales

Los minerales son elementos químicos imprescindibles para el funcionamiento metabólico y actúan con la ayuda del agua que circula en nuestro organismo. Entre sus principales funciones son la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y participan en la mayoría de las reacciones en las que intervienen enzimas. Se dividen en macrominerales: (sodio, otasio, calcio, fósforo, magnesio y azufre) y microminerales: (cobre, yodo, hierro, manganeso, cromo, cobalto, zinc y selenio).